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Überlastung im Studium

Dienstag, 17.01.2023, #job

In Kooperation mit der psychologischen Studierendenberatung Graz!

Das Studium geht auf den Endspurt zu und zwischen Masterarbeit schreiben, Prüfungen und Fristen, weiß man nicht mehr wo einem der Kopf steht. Das kommt Ihnen bekannt vor? Viele Studierende fühlen sich in gewissen Zeiten ihres Studiums sehr belastet. Wir haben bei der Psychologischen Studierendenberatung nachgefragt, welche Maßnahmen dem Stress entgegenwirken können.


Was kann man tun, um Stress zu reduzieren?

Stress entsteht grundsätzlich immer dann, wenn wir Anforderungen gegenübergestellt sind, bei denen wir unsicher sind, ob wir sie bewältigen können. Soll also heißen: Wenn wir eine Diskrepanz zwischen der Anforderung (z.B. Prüfung) einerseits und unseren Bewältigungskompetenzen (z.B. Wissen) andererseits wahrnehmen, entsteht das Gefühl des Stresses. Das Stresserleben wird auch subjektiv gesehen immer stärker, je größer diese Diskrepanz ist und je wichtiger die Erreichung des damit verbundenen Ziels ist.

Um Stress im Alltag oder in anstrengenden Phasen zu reduzieren, kann man im Prinzip an drei verschiedenen Punkten ansetzen.

Einerseits kann man versuchen, stressauslösende Faktoren zu reduzieren. Ein hilfreiches Mittel hierfür sind Pläne, also beispielsweise Tages- und Wochenpläne, die dabei helfen, Struktur in den Alltag zu bringen. Außerdem kann man seine Gedanken ordnen und eine Übersicht schaffen, indem man sie aufschreibt und beispielsweise eine To-Do-Liste anfertigt. In den Tages- und Wochenplänen sollten alle fixen Termine festgehalten werden. Außerdem sollten beispielsweise auch Zeiten für Haushaltstätigkeiten und andere Tätigkeiten reserviert werden, die leider erfahrungsgemäß nicht einfach nebenher passieren. In den übrigen Zeiten kann man seine Lern- und Arbeitsphasen einplanen. Hier ist es besonders wichtig, sich erreichbare Ziele zu setzen und wenn möglich auch Pufferzeiten für Unvorhergesehenes einzuplanen – das nimmt den Druck. Es sollten auch Anpassungen im Plan vorgenommen werden, wenn sich Ziele als nicht erreichbar herausstellen – kaum jemand kann länger als sechs Stunden pro Tag produktiv sein! Um Stressoren zu reduzieren, hilft es auch die eigenen Grenzen zu wahren und „Nein“ zu sagen, wenn es notwendig ist, Prioritäten zu setzen und Schritt für Schritt auf etwas hinzuarbeiten.

Stress entsteht aber vor allem auch aus unserer individuellen Bewertung in bestimmten Situationen. Oft kann es hilfreich sein, eigene Gedanken auf ihre Richtigkeit zu überprüfen. Gerade mit Gedanken, die mit „Ich muss…“ beginnen, setzen wir uns selbst oft unnötig unter Druck. Viel hilfreicher sind Gedanken, die mit „Ich möchte…“ oder neutral mit „Ich mache…“ beginnen und im Grunde die eigenen Ressourcen und Grenzen berücksichtigen. Oft kann es auch helfen, Dinge in Relation zu sehen und sich beispielsweise zu fragen, wie wichtig es mir in einem Jahr vermutlich sein wird, dass ich auf die kommende Prüfung ein „Sehr Gut“ schreibe.

Der dritte Bereich ist der Bereich der Erholung. Zum einen sind regelmäßige Pausen wichtig und geben uns die notwendige Energie, um auch über längere Zeit anstrengende Phasen zu meistern. Es geht aber auch um die Art der Pausengestaltung. Das ist ganz individuell und hängt davon ab, wovon wir uns erholen wollen. Jemand, der körperlich arbeitet, wird Lesen als entspannend erleben, wohingegen jemand, der den ganzen Tag sitzend am PC verbringt, Bewegung als erholsam wahrnehmen wird. Generell können Bewegung, gesunde Ernährung, das Pflegen sozialer Kontakte, Hobbys, ausreichender Schlaf und beispielsweise auch das regelmäßige Praktizieren von Entspannungstechniken dazu beitragen, mit Belastungen auch über eine längere Zeit gut zurechtzukommen. Freizeit sollte auch unbedingt in unserem Wochenplan Platz finden. In diesen Zeiten kann man auch bewusst Belohnungen für erreichte Ziele einplanen – diese fördern die Motivation und somit auch das Durchhaltevermögen über längere Zeit.

Wichtig: Wenn man glaubt, sich keine Pausen mehr erlauben zu können, weil man das Gefühl hat, die Zeit läuft einem davon, kann das ein Warnzeichen für eine mögliche Überforderung sein – gerade dann sollte man unbedingt eine Pause machen!
 

Wie kann man selbst die eben genannte Überlastung bzw. ein Burnout erkennen?

„Ausgebranntsein“ (Burn-out) kennzeichnet sich durch einen Zustand tiefer Erschöpfung auf emotionaler, körperlicher und geistiger Ebene, der als Reaktion auf chronischen Stress in der Arbeit auftreten kann.

Burnout bei sich selbst festzustellen ist sehr schwierig und sollte bei Verdacht immer abgeklärt werden. Eine Vielzahl an Symptomen ist möglich, die sich sowohl psychisch als auch physisch manifestieren können. Am charakteristischsten ist das Gefühl anhaltender, tiefer Erschöpfung.

Die Entwicklung eines Burnouts ist ein Prozess, an dessen Beginn oft eine Phase erhöhter Aktivität und Produktivität steht, welche durchaus als positiv erlebt werden kann. Ein wichtiges erstes Warnsignal für ein Burnout kann hier die Unfähigkeit sein abzuschalten. Sozialkontakte und andere Aktivitäten werden zugunsten der Arbeit eingeschränkt und hartnäckige Gedanken an die Arbeit tauchen zunehmend auch während der Freizeit auf. In dieser Phase treten oft auch erste psychosomatische Beschwerden wie körperliche Verspannungen, Ein- oder Durchschlafstörungen oder häufige Kopfschmerzen auf. Es wird immer schwieriger sich zu erholen. Darunter leidet die Konzentrationsfähigkeit und die Produktivität sinkt. Man verspürt den Druck, noch mehr Kraft und Zeit in die Arbeit investieren zu müssen und gleichzeitig können Schuldgefühle entstehen, wenn man sich doch einmal eine Pause „gönnt“. Müdigkeit und Energieverlust werden immer stärker spürbar. Betroffene entwickeln oft Angst, den Anforderungen nicht mehr entsprechen zu können, fühlen sich gereizt und ausgelaugt. Der soziale Rückzug schreitet weiter voran, Motivation und Kreativität nehmen weiter ab. Es macht sich ein Gefühl der Hilflosigkeit breit. Spätestens hier sollte professionelle Hilfe in Anspruch genommen werden, da ein Burnout auch in eine Depression übergehen kann.
 

Sind bestimmte Menschen stärker gefährdet, in einen Erschöpfungszustand zu geraten?

Menschen, die sich häufig über ihre eigenen Grenzen hinweg verausgaben, ohne sich Zeit für die Regeneration der eigenen Ressourcen zu nehmen, laufen eher Gefahr in solch einen tiefen Erschöpfungszustand zu geraten. Daher gilt es gerade in Prüfungsphasen oder beim Verfassen einer Abschlussarbeit besonders gut auf die eigenen Bedürfnisse sowie Grenzen zu achten, Prioritäten und realistische Ziele zu setzen und für ausreichend Ausgleich zu sorgen.

Diese Überlastung macht aber nicht bei Prüfungsphasen halt, sondern es lässt sich aktuell beobachten, dass seit Ausbruch der Pandemie die Psychologischen Studierendenberatungsstellen Österreichs einen Zuwachs bei den Beratungen von circa 25% verzeichnen. Hier sind die Herausforderungen der Pandemie ein zusätzlicher Stressfaktor, der die Erschöpfung weiter vorantreibt.
 

Wo kann man sich Hilfe holen, wenn man eine Überlastung bemerkt?

Die Psychologische Studierendenberatung ist eine kostenfreie Anlaufstelle für alle Studierenden, die über Ihre Belastungen sprechen möchten, egal ob diese unmittelbar mit dem Studium zusammenhängen oder nicht. Termine für ein Erstgespräch können einfach per Telefon oder Mail vereinbart werden (Kontaktdaten auf www.studierendenberatung.at). Selbstverständlich sind aber auch andere Beratungsstellen oder privat tätige klinische Psycholog*innen oder Psychotherapeut*innen eine gute Anlaufstelle, wenn „nichts mehr geht“.
 

Welches spezifische Angebot hat die Studierendenberatung für Studierende kurz vor dem Abschluss?

Die psychologische Studierendenberatung bietet zum Thema Überforderung und Studienabschluss zwei „Studienabschlussgruppen“ an. Es handelt sich dabei um zwei getrennte Gruppen, die montags bzw. donnerstags wöchentlich stattfinden. Nach der Anmeldung via Telefon oder Mail werden in den Gruppen Woche für Woche klare und realistisch schaffbare Ziele für Bachelorarbeit, Masterarbeit oder Dissertation definiert. Zur Erreichung dieser wird an der Zeitstruktur gearbeitet und auch ein besonderes Augenmerk auf den notwendigen Ausgleich gelegt. Neben Input seitens der Psycholog*innen gibt es auch ausreichend Zeit für den Austausch unter den Studierenden der verschieden Studienrichtungen. Die Gruppen eigenen sich besonders auch für Studierende, die sich längere Zeit aus den unterschiedlichsten Gründen nicht mit ihrer Abschlussarbeit beschäftigt haben und wieder einen Einstieg finden möchten. Bei regelmäßiger Teilnahme ist es wahrscheinlich, dass ein Fortschritt, ob groß oder klein, gemacht wird.

Entscheidender als die Symptome ist letztlich die Frage, ob man das Gefühl hat, dass ein psychologisches Einzelgespräch oder eine unserer Gruppen helfen könnte bzw. man einfach mal erzählen möchte, was gerade belastend ist. Sobald dies zutrifft, ist es definitiv ein passender Zeitpunkt, um unser Angebot in Anspruch zu nehmen.

 

Sie interessieren sich für einen Termin bei der psychologischen Studierendenberatung? Hier geht es zur Webseite!

Alle Angebote der Psychologischen Studierendenberatung sind für Studierende kostenlos und können vertraulich, auf Wunsch auch anonym, in Anspruch genommen werden.

 

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