Mit den ersten Sommeranzeichen packt viele von uns das Veränderungsfieber und es rieselt gute Vorsätze: Ein konsequenterer Umgang mit dem E-Mail-Eingang, ein besseres Zeitmanagement, eine neue Sprache lernen zählen da genauso zu den Favoriten wie mehr Sport oder eine gesündere Ernährung. Aber wie schaffe ich es, diesen Vorsatz auch wirklich umzusetzen?
Minischritte werden groß
Große Veränderungen können wir erreichen, indem wir kleine Minischritte konsequent in unser Leben integrieren – das ist der Zauberspruch hinter dem Erfolg in punkto Veränderung, glaubt man dem amerikanischen Verhaltensexperten James Clear. Laut seiner Theorie ist ein bestimmtes Ziel sogar kontraproduktiv, um auf längere Sicht das Leben zu ändern. Denn was passiert, wenn ich z.B. den Marathon gelaufen bin und mich ab dem nächsten Tag keinen Meter mehr von der Couch rühre, weil das angestrebte Ziel in dieser Sache erreicht wurde?
Es ist also nicht das Ziel das Ziel, sondern der Weg. Und Miniziele sind es, die uns auch langfristig durchhalten lassen. Soll heißen: Jeden Tag 1 Prozent Verbesserung für den Rest meines Lebens. Clears Devise: Die Macht der Wiederholung führt langfristig zum Erfolg.
Fragen Sie sich: Wer will ich sein?
Eine weitere Zutat für den Erfolg ist ebenso wesentlich: Ich muss daran glauben, dass das neue Verhalten bzw. die neue Person, die ich sein will, auch zu mir passt. Alles andere ist zum Scheitern verurteilt. Schreiben Sie sich für eine tägliche online Fitness-Übung ein, glauben aber im tiefsten Herzen, dass Sie unsportlich sind, dann wird sich die tägliche Motivation bald im Sand verlaufen – meistens genau an dem Tag, nachdem man den Jahresbeitrag für das Abo überwiesen hat.
Einfach, attraktiv und Lohnenswert
Wie klappt das nun, mit dem Verhalten? Hier eine Schritt-für-Schritt-Anleitung vom Experten:
Schritt 1: Konkret sein
Vage Vorsätze wie etwa „ich werde mehr Englisch üben“ sind wenig hilfreich für eine echte Veränderung. Besser ist es, sich konkret aufzuschreiben, wann und wo man das neue Verhalten in den Tag integriert, am Besten in Verbindung mit einem bereits vorhandenen Verhalten. Beispiel: „Jeden Tag nach dem Abendessen meditiere ich zehn Minuten“. Hier nützen wir die Trigger-Funktion eines gut bekannten Tagesinhaltes und stapeln eine neue Gewohnheit drauf.
Schritt 2: Attraktiv soll es sein
Nutzen wir den tiefen Wunsch nach Belohnung, der uns vom Grunde her antreibt. Wenn ich z.B. abends gerne eine bestimmte Serie schaue, dann kann die Vereinbarung so lauten: „Bevor ich abends meine Serie anschaue, mache ich 2 Minuten Englisch-Übung“.
Schritt 3: Es soll einfach sein
Eine zu große Aufgabe ist zu Beginn wenig geeignet dafür, sich anhaltend zu motivieren. Die Veränderung sollte sich fast zu einfach anfühlen, d.h.: Mit 2 Minuten starten und täglich ein kleines bisschen steigern. Außerdem motiviert es, wenn ich die Dinge, die ich verändern will, sichtbar in meinem Umfeld platziere: englische Bücher in der Wohnung verteilen, das Meditationskissen gut sichtbar im Wohnzimmer platzieren, …
Schritt 4: Es muss sich lohnen
Der genussvolle Biss in den Schokoriegel macht sofort happy – diesen Effekt haben wir leider meist bei gutem Verhalten (weniger aufs Handy schauen, mehr sparen, …) nicht direkt. Der Trick ist, sich beim Durchziehen der neuen Angewohnheit ebenfalls gleich zu belohnen. Ich lege das Smartphone für eine Stunde in den Schrank? Das wird mit 5 Euro ins Sparschwein belohnt – und das Geld wird dann für einen Auszeit-Mini Trip eingeplant, bei dem ich das Telefon in der Tasche lasse. So lässt sich beim Warten auf das große Ergebnis leichter motiviert bleiben. Außerdem hilft es, die Mini-Erfolge sichtbar zu machen, z.B. mittels einer Tracking-App. Das unterstützt dabei, eine lange Erfolgsreihe nicht abbrechen lassen zu wollen und dadurch motiviert zu bleiben.
Aber nicht vergessen: Auch ein Rückfall hin und wieder gehört zum Programm! Solange es nicht zweimal passiert steht dem Erfolg nichts im Wege.
Buchtipp:
Die 1%-Methode – Minimale Veränderung, maximale Wirkung: Mit kleinen Gewohnheiten jedes Ziel erreichen - Mit Micro Habits zum Erfolg
James Clear, 2020, Goldmann Verlag, ISBN-10 3442178584
Autorin: Angela Messner-Lipp
Beraterin und Trainerin im Career Center der Uni Graz
Das könnte Sie auch interessieren:
- Mein Ziel im Blick - So gelingt eine motivierende Studienplanung
- Business E-Mails - so verfassen Sie diese richtig
